De ademhaling

 

Een goede ademhaling kan je veel voordeel opleveren. Elke cel in ons lichaam heeft zuurstof nodig; van je hersenen tot je tenen. Daarvoor zorgt de ademhaling. Ook je gedachten staan niet los van je ademhalingspatroon; een rustige ademhaling zorgt ook voor rust in je hoofd. Ademhalingsspecialisten bemerken dat mensen vaak te snel ademen. Je lichaam verkeert dan in een stand van paraatheid die veel energie kost en stress oplevert.

 

 

 

In mijn e-boek ‘De kracht van de flow’ (2015) over burnout heb ik er al op gewezen dat je met de juiste ademhaling je sympathische en parasympathische zenuwstelsel in balans kunt brengen. In mijn counselingpraktijk gebruik ik inmiddels met  succes de ademhalingstechnieken uit de Mindfulness en ACT om bij mensen de spanning weg te halen en om te zorgen voor ‘rust’ in het hoofd.

 

 

 

 Wat is nou een goede ademhaling? Waar moet je dan op letten? En vooral wat moet je dan doen of vooral; niet doen?

 

Ik zal hier verderop uitvoerig op terug komen. Laten we eerst even kijken naar de fysiologie

 

van de ademhaling.

 

 

 

Per toeval kwam ik het boek “Beter leren ademen’ van Julie Lafortune tegen. Zij is psychotherapeute, heeft al 15 jaar een eigen praktijk, organiseert meditatiecursussen en geeft lezingen. Ze is specialiste op het gebied van de ademhaling en de gunstige invloed hiervan op de gezondheid. Zij geeft het meest uitgebreide verslag van de fysiologie van de ademhaling vandaar dat ik haar tekst hier heb aangehaald.

 

 

 

Misschien ben je al bekend met de fysiologie van de ademhaling, maar er komen meer dingen bij kijken zoals; de zuurgraad van het bloed (die afhankelijk is van hoe je ademt) en hoe bijvoorbeeld je hormoonstelsel hierop reageert. Julie Lafortune maakt dit in haar boek begrijpelijk (er gebeurt namelijk nogal wat). Tijdens mijn studie medische kennis vond ik de ademhaling en wat er dan allemaal bij komt kijken dan ook een van de moeilijkste onderwerpen.

 

 

 

Julie Lafortune:

 

“De lucht komt door de mond en neus naar binnen. Als je door de neus ademt filteren de neushaartjes stofdeeltjes en bacteriën; de lucht wordt opgewarmd door de vele minuscule bloedvaatjes in het neusslijmvlies. Ook wordt de lucht bevochtigd voordat ze de keelholte en vervolgens de luchtpijp in gaat. Elke lichaamscel moet worden gevoed met zuurstof. Deze zuurstof dient als brandstof die de cel nodig heeft voor het afbreken van voedingsstoffen.

 

 

 

De ademhaling is in feite een simpel proces van gasuitwisseling; je ademt zuurstof in en koolzuur uit. Lichamelijk gaat de ademhaling gepaard met enkele ingewikkelde spierbewegingen.

 

 

 

De longen zorgen voor de opname van zuurstof en de uitademing van afvalproducten (hoofdzakelijk kooldioxide en vocht). De rechterlong is iets groter dan de linkerlong en heeft drie longkwabben. De linkerlong heeft twee longkwabben om ruimte te laten voor het hart.

 

De longen steunen op een spiermembraan dat middenrif of diafragma wordt genoemd.

 

De longen worden beschermd door de omliggende borstkas; ribben, borstbeen, de ruggenwervel en de ademhalingsspieren.

 

 

 

In de longen verdelen de bronchiën zich in 22 bronchioli en zijn ongeveer 1mm dik. De bronchioli vertakken zich weer en vormen de alveoli of longblaasjes, die ca. 0,2 mm dik zijn. De longen bevatten 300 tot 500 miljoen van dit soort blaasjes. Deze blaasjes zijn verantwoordelijk voor de gasuitwisseling: de zuurstof wordt aan de bloedvaatjes, longblaasjes en het bloed afgegeven, en de kooldioxide wordt via de omgekeerde route afgegeven en door de longen uitgeademd.

 

 

 

Het middenrif of diafragma heeft een essentiële rol in de ademhaling. Hij verdeelt de romp ter hoogte van de onderste ribben in twee delen. De spier steunt op de ruggenwervel, de ribben en het borstbeen.

 

 

 

Bij het inademen is het middenrif actief en trekt samen in de richting van de buik. De middenrifspieren duwen de maag, de ingewanden en andere organen naar beneden, waardoor je buik uitzet. De tussenribspieren zetten uit, waardoor er meer ruimte wordt gemaakt voor de longen om zich te vullen met lucht.

 

 

 

Tijdens de uitademing is het middenrif passief en neemt zijn oorspronkelijke positie weer in, evenals de buikorganen. De tussenribspieren krimpen, de longen trekken samen en door de synergetische werking van alle spieren van het oppervlak van de buikballon wordt de lucht via de luchtpijp, keel, mond en neus uitgeademd.

 

 

 

Wanneer we een steek voelen tijdens het ademhalen, komt dat vaak omdat de beweging van de ribben is geblokkeerd door teveel spierspanning.

 

 

 

De lucht die we inademen is een mengsel van zuurstof (ongeveer 21%), stikstof (ongeveer 79%) en zeer kleine hoeveelheden waterdamp, kooldioxide en verschillende chemische elementen (neon, krypton, argon).

 

 

 

De normale ademhaling verloopt bijna geheel onbewust en automatisch via het autonome zenuwstelsel. De hersenstam regelt het bloedcirculatie- en het ademhalingscentrum. Receptoren van de hersenstam meten de pH (zuurgraad) en het kooldioxidegehalte. Aan de hand hiervan sturen ze via het ruggenmerg het bevel naar de spieren om in te ademen.

 

 

 

Chemische receptoren meten de gasconcentratie in het bloed.

 

De normale pH-waarde van menselijk bloed is 7,35 (licht alkalisch). De neutrale waarde is ongeveer 7. Deze waarde kan variëren van 7, 28 tot 7,42. Wanneer de pH-waarde normaal is, wordt de hypothalamus voorzien van bloed dat de normale reactiemogelijkheden bevordert. Wanneer de zuurgraad daalt wordt het bloed minder alkalisch en remt het bloed de hypothalamische reacties, waardoor de emotionele ontladingen trager verlopen.

 

 

 

Als de zuurgraad stijgt wordt de hypothalamus hyperactief. De emoties nemen dan toe. De pH-waarde van het bloed lijkt dus een regulator van het gevoelsleven. Het alkalische gehalte van het bloed wordt vooral bepaald door de zuurstofuitwisseling (dus de ademhaling) en de voeding.  

 

Ook hebben spanning en stress invloed op de kwaliteit van de ademhaling.

 

 

 

Een oppervlakkige ademhaling (wanneer je buikholte niet uitzet) leidt tot een zuurstoftekort in de weefsels; de gif(afval)stoffen stapelen zich op. Zorg dat bij de inademing je buik omhoog komt.

 

 

 

Haal ook niet teveel adem; het bloed kan ook teveel zuurstof krijgen. Je gaat dan hyperventileren. Dit gebeurt vaak bij panieksituaties of bij extreme stress. Blijf dan rustig en haal dan enkele minuten adem in een papieren zak die je over je mond en neus houdt.’

 

 

 

Julie vertelt dat er drie soorten ademhaling aan de basis staan:

 

1 de borst-  ademhaling het vergroten van de borstholte en borstkas,

 

2 de buik of middenrifademhaling (de buikholte zet uit bij het inademen (de spieren van het middenrif trekken samen in de richting van de buik, naar beneden en duwen de maag, de ingewanden en de andere organen naar beneden; daarom zet je buik uit) en wordt weer ingetrokken bij het uitademen,

 

3 de hoge ademhaling of sleutelbeen ademhaling (dit is geen goede ademhaling, wordt wel gebruikt in combinatie met de borstademhaling (zie verderop).

 

 

 

Een volledige ademhaling is een ademhaling waarbij de longen zich onderaan (buik), in het midden (borstholte) en bovenaan (sleutelbeen) openen. Op basis hiervan kan iemand alle vormen van ademhalen verkennen en snel, langzaam, diep of oppervlakkig ademhalen en tijdens het ademhalen bepaalde ideeën oproepen (ik ben rustig), zingen, bewegen, kijken.

 

 

 

Zo kun je met de borstademhaling je zelfvertrouwen vergroten en je stemming verbeteren. Je kunt er moeilijke situaties mee de baas en houdt daar tegelijkertijd het hoofd koel bij.

 

Maar let op: de borstademhaling is ook de ademhaling van de gestreste mensen die zich tevreden stellen met oppervlakkige ademhaling. Als oefening is het bedoeld om je bewust te worden van je ademhaling.

 

In haar boek geeft Julie Lafortune 34 oefeningen voor de ademhaling.

 

In het boek “Verademing” van Bram Bakker en Koen de Jong proberen ze het verband tussen ademhaling en uiteenlopende psychische en fysieke klachten inzichtelijk te maken.

 

Het klinkt simpel: Als je snel ademt zit er spanning in je lijf, je gedachten staan namelijk niet los van je ademhalingspatroon. Adem rustig en je brein komt ook tot rust.

 

 

 

Zij besteden veel aandacht aan de ademfrequentie; die moet niet te hoog zijn want dat geeft spanning. Zes tot zeven ademhalingen per minuut voor iemand die zit is voldoende. Een ademhaling is de inademing en de volledige uitademing tot vlak voor je weer opnieuw inademt. Er zijn veel mensen die zitten van op een frequentie 15 tot 25 ademhalingen per minuut en dat is veel te hoog. Het gevolg is; fysieke klachten.

 

 

 

Ze geven in hun boek diverse voorbeelden uit de praktijk waar zieke mensen gezond werden door aan de ademhaling te werken. Het gaat dan om klachten als chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS), hartkloppingen, frybromyalgie, ME.

 

 

 

Hier noemen Bram Bakker en Koen de Jong enkele klachten die kunnen optreden bij een te snelle ademhaling:

 

Druk op de borst

 

Hartkloppingen licht gevoel in het hoofd

 

Gevoel flauw te vallen

 

Duizeligheid

 

Bevende handen

 

Koude of bleke handen

 

Gejaagdheid

 

Nervositeit

 

Onzeker gevoel

 

Prikkelbaar

 

M,moeite met helder denken

 

Vaak zuchten of gapen

 

Kortademigheid

 

Snel vermoeid

 

Pijn in de schouders of nek

 

 

 

Door een snelle ademhaling verbruik je je energiesnelle glucosevoorraden voortdurend en raak je vermoeid.

 

 

 

Bram Bakker en Koen de Jong gaan nog verder in hun boek: ‘Hartkloppingen worden vaak nog bestreden met medicijnen, de zogenaamde bètablokkers. Dit zijn pillen die het hart letterlijk begrenzen. Een hoge bloeddruk wordt als een op zichzelf staand probleem behandeld; de patiënt krijgt pillen en zit hier waarschijnlijk de rest van zijn leven aan vast

 

Neerslachtige buien worden ‘opgelost’ met een recept voor een antidepressivum.

 

 

 

Met vermoeidheidsklachten en concentratieproblemen krijg je vaak alleen maar het advies om het wat rustiger aan te doen en dat is weinig concreet.

 

Veel klachten kun je in een vroeg stadium eenvoudig en doeltreffend bestrijden door de ademfrequentie naar beneden te brengen en het adempatroon te verbeteren.

 

 

 

Er zullen echter weinig huisartsen zijn die je bij dit soort klachten naar de ademhalingsspecialist zullen sturen en ook de patiënten zelf zouden raar opkijken bij dit soort advies!! Voor de farmaceutische industrie zou de ademhaling als medicijn een ramp betekenen.’

 

 

 

‘Toch is het niet nieuw’,  vertellen Bram Bakker en Koen de Jong, ‘om de ademhaling in te zetten om klachten te bestrijden: Konstantin Buteyko is een bekende Russische arts uit de vorige eeuw, die veel met ademhaling werkte. Hij ontdekte in 1952 wat een rustige, ondiepe ademhaling kon betekenen voor mensen met astma. Tijdens zijn studie deed Buteyko experimenten waarbij hij gezonde mensen vroeg steeds dieper te ademen. Hij ontdekte dat ze hiermee een aantal medische klachten opriepen. Ze voelden zich draaierig, hun hartslag ging omhoog, sommige kregen een astma aanval en een enkeling viel zelfs flauw.

 

 

 

Toen begon bij hem het idee te rijpen dat het omgekeerde misschien ook mogelijk zou kunnen zijn. Namelijk, wanneer men in staat zou zijn de ademhaling rustiger te maken, men de gezondheid positief zou kunnen beïnvloeden. Hij leerde mensen minder diep en minder snel te ademen. Met geduld en discipline liet hij mensen twee uur per dag goed ademen en zo verdwenen astma en paniek.

 

 

 

Stans van der Poel is voormalig longfunctielaborante en zet zich ook al jaren in om ademhaling en ademhalingsoefeningen een prominente plek te geven in de zorg; door rustiger te ademen zakt je hartslag en verbetert de verhouding tussen zuurstof en koolzuurgas in het bloed. Van der Poel heeft apparatuur ontwikkeld om de ademhaling, frequentie, hartslag en hartslagvariabiliteit te meten. Zo kun je zien of een ademhalingsoefening werkt of niet.

 

 

 

Van der Poel ontdekte dat, aanvullend op de diagnoses die Buteyko in kaart bracht, ook mensen met chronische vermoeidheid, burnout, fibromyalgie en ME sneller of dieper ademen dan nodig’.

 

 

 

Bram Bakker en Koen de Jong geven in hun boek veel voorbeelden uit de praktijk. Het mag duidelijk zijn dat de ademhaling op veel ziektes van grote invloed kan zijn.

 

Uit eigen ervaring weet ik dat mijn ademhalingsoefeningen een duidelijk verlagend effect op mijn bloeddruk hebben en dat is altijd beter dan aan de medicijnen te zitten..

 

 

 

In het Boek ‘Koud kunstje’,  van Wim Hof en Koen de Jong gaat het nog verder; Koen kijkt naar een filmpje op internet. Een man trekt zijn kleren uit en stapt een meer in. Een koud meer ergens in IJsland Het is een documentaire van de BBC. Het commentaar van de documentairemaker: “Het water is net boven het vriespunt, voor de meeste mensen is dit binnen één minuut al dodelijk.

 

 

 

Niet voor deze man; hij zwemt een kwartier rustig rond; de man is Wim Hof (the Iceman).

 

 

 

Hof doet meer; hij zwemt onder het ijs, hij loopt een marathon in de sneeuw – in zijn blote bast – hij loopt een halve marathon door de woestijn zonder te drinken, hij zit een uur en 15 minuten in een bak met ijs en hij loop in korte broek op de Mount Everest.

 

 

 

HOE KAN DIT? Volgens Hof heeft dit 80% met ademhaling te maken. En volgens Hof geldt dit niet alleen voor hem, maar voor iedereen. Hoe het precies werkt was tot voor kort niet duidelijk. Nu is er goed nieuws; het geheim dat Wim al decennia kent is sinds kort bevestigd door de wetenschap:

 

 

 

Het AUTONOOM ZENUWSTELSEL IS TE BEINVLOEDEN

 

 

 

Dit is onderzocht in het Radboud Universitair Medisch Centrum. Het is de methode Wim Hof; hij is degene die drie verschillende technieken samengebracht heeft.

 

 

 

Wim Hof gebruikt de ademhalingtechnieken om in een andere staat van bewustzijn te komen en om zijn autonome zenuwstelsel te beïnvloeden, waardoor hij deze extreme koude situaties kan meesteren.

 

 

 

Een ander bijkomend voordeel is dat Hof via zijn ademhalingstechnieken, koudetraining en inzet zijn immuunsysteem kan beïnvloeden. En dat is bijzonder want elke arts in opleiding leert het tegenovergestelde.

 

 

 

Om dit te bewijzen kreeg Hof van een aantal onderzoekers een endotoxine-injectie. Dat is een injectie met een bestanddeel van de celwand van een bacterie, dat zeer toxisch is. De natuurlijke afweer reageert direct op deze toxine. Hiervoor heeft ons immuunsysteem  speciale receptoren op witte bloedcellen zitten, de tlc-receptoren.

 

 

 

Als deze receptoren binden aan de endotoxine worden verschillende ontstekingseiwitten gemaakt. Dit is te vergelijken met een reflexreactie, en een dergelijke reactie is niet te beïnvloeden. Door dit immuun respons krijgen de proefpersonengriepachtige verschijnselen: koorts, rillingen en hoofdpijn.

 

 

 

Niet alleen Hof krijgt een endotoxine-injectie maar ook een controlegroep van 12 personen. De controlegroep reageert sterk op de endotoxine-injectie. De groep gaat rillen is koortsig en krijgt lichte hoofdpijn.

 

Hof doet zijn ademhalingstechnieken en tot verbazing van de onderzoekers heeft hij helemaal geen ziekteverschijnselen. Het lichaam van Hof is de endo-toxine de baas.

 

Tijdens het endotoxine-experiment worden in het bloed van Hof aanwijzingen gevonden van verhoogde activiteit van het sympathische deel van het autonoom zenuwstelsel. Zijn adrenaline gaat al omhoog voordat endotoxine wordt ingespoten. (adrenaline onderdrukt de ontstekingsrespons) Ook worden in zijn bloed veel minder ontstekingseiwitten aangetroffen, daarentegen gaat de stijging van het cortisol veel sneller naar beneden dan bij de controlegroep.

 

 

 

Later zal worden aangetoond in eenzelfde onderzoek dat een groep mensen die door Hof wordt getraind, dezelfde resultaten behalen als Hof zelf. Het onderzoek wordt geleid door professor dr. Pickkers (hoogleraar experimentele intensive care geneeskunde).

 

 

 

Inmiddels hebben er op universiteiten van verschillende landen onderzoeken plaats gevonden met Hof en zijn ademhalingstechnieken. Hof is in elk geval het levende bewijs dat met de ademhaling het autonome zenuwstelsel en het immuunsysteem te beïnvloeden zijn.

 

 

 

Er is een ademhalingstechniek van Hof (die ik verderop zal omschrijven), die je op Youtube  (Wim Hof bij RTL-Late Night) kunt bekijken. Verbazingwekkend is dat de deelnemers na deze oefening met gemak meer dan een minuut de adem kunnen inhouden!

 

 

 

In het boek staan meerdere oefenvormen en verhalen van mensen die met deze methode (met succes) gewerkt hebben, zoals het bijzondere verhaal van Marianne Peper; zij slikte 12 soorten medicijnen voor haar reuma, ook kon ze door de pijn zichzelf niet meer aankleden. Op dit moment slikt ze geen medicijnen meer en voelt ze zich erg goed.

 

Als je geconcentreerd met je ademhaling bezig bent begint het op meditatie te lijken. Het volgende boek ‘Ademhalingstechnieken’ van Markus Schirner sluit hierop aan. In zijn boek beschrijft hij de ademhalingstechnieken van de ‘Oude Indiërs’.

 

 

 

ALS WIJ IETS IN ONS LEVEN WILLEN VERANDEREN ZOUDEN WE BIJ HET DIEPSTE EN BELANGRIJKSTE PUNT MOETEN BEGINNEN EN DAT IS ONZE ADEMHALING (Markus Schirner)

 

 

 

Schirner is leraar kinesiologie, hij heeft zich gespecialiseerd in meditatie en ademtherapie en de boeddhistische filosofie. Hij leidt een van de grootste spirituele uitgeverijen in Duitsland en schreef meerdere boeken over spirituele en esoterische technieken. Hij beschrijft in dit boek een groot aantal ademhalingstechnieken die eenvoudig aan te leren zijn.

 

 

 

Volgens Schirner heeft ieder mens zijn eigen ademhalingsritme waardoor hij zich laat leiden. Dit ritme weerspiegelt op elk willekeurig moment je innerlijke gesteldheid. Wij vertrouwen maar wat graag op dit natuurlijke ademhalingsproces en laten ons erdoor leiden.

 

 

 

Elke stemming zoals woede, angst, agressie of stress brengt een kettingreactie aan lichamelijke processen teweeg en eigenlijk zouden we altijd op een correcte ademhaling moeten kunnen terugvallen om het evenwicht te herstellen.

 

 

 

Hij ziet als basis voor lichamelijke gezondheid een goed functionerende, gezonde bloedsomloop. Deze transporteert voedingsstoffen en zuurstof naar elke cel in ons lichaam, maar alleen wanneer er voldoende zuurstof beschikbaar is.

 

 

 

Voor het afvoeren van gifstoffen, afvalstoffen en overtollige vloeistoffen beschikt het lichaam over het lymfestelsel. Het lymfestelsel wordt niet aangedreven door een pomp (het hart) maar deels door de ademhaling en deels door spierbeweging. Volgens Schirner kunnen we dit lymfesysteem heel goed ondersteunen met onze (buik)ademhaling.

 

 

 

Hij beschrijft de Pranayama (prana is adem, levensenergie en ayama is rust. Pranayama staat dus voor de rust van de adem; de techniek van het vasthouden van de adem! Dit wordt ‘kumbhaka’ genoemd en vormt het essentiële element van de pranayama.

 

 

 

In het verloop van de oefeningen wordt de kumbhaka langzaam maar zeker verlengd. Door de innerlijke rust en het bewustzijn van de adem wordt het doel uit zichzelf bereikt. Alleen de ononderbroken verbinding van geest en adem is pranayama

 

 

 

Bij pranayama wordt veel waarde toegekend aan de kwaliteit van het uitademen; ze wordt o.a. gebruikt om ongerechtigheden uit het lichaam te verwijderen en op die manier de gezondheid van het lichaam te bevorderen.

 

 

 

Inademen (Puraka) er wordt in het algemeen door de neus ingeademd. Daarbij wordt de adem van beneden (middenrifademhaling) naar het midden getild (flankademhaling) en vult uiteindelijk het bovenste gedeelte van de longen (sleutelbeenademhaling). Dit gebeurt zonder inspanning en zonder dwang of pressie uit te voeren.

 

 

 

Het vasthouden van de adem (Kumbhaka): door de druk van het vasthouden van de adem ontstaat druk waardoor ons lichaam wordt gedwongen aan de slag te gaan. (denk hierbij ook aan de verklaring die Koen de Jong gaf in het boek van Wim Hof).

 

Je houdt je adem niet in maar je houdt hem vast! Je hoeft geen speciale houding aan te nemen, je kunt liggen, zitten of staan, maar het is wel belangrijk dat je wervelkolom recht is.’

 

 

 

Nadat ik deze boeken gelezen had, ben ik met bepaalde ademhalingstechnieken aan de slag gegaan. Mijn ademhaling zat teveel in mijn borst; dan heb je het idee dat je al snel vol zit met lucht.

 

 

 

Ik zit inmiddels al meer dan 10 jaar 2 keer per week op bodybalance. Daar gaan alle oefeningen op muziek (dus telling tot 8) en op ademhaling acht tellen in- en 8 tellen uitademen. Probeer eens acht seconden lang, rustig en gelijkmatig in te ademen. Dat valt niet mee! Na deze oefeningen gedaan te hebben is acht tellen lang inademen heel goed te doen.

 

 

 

Ik ben meer vanuit de buik gaat ademen (je navel beweegt mee met de in- en uitademing). De ademhaling wordt daardoor rustiger en je neemt meer zuurstof op. De uitademing verlengen (geeft rust en je geeft meer afvalstoffen af).

 

 

 

Mijn ademfrequentie ging naar beneden. Zes tot zeven cycli per minuut tijdens het wandelen. Met een beetje oefening kun je zelfs tot 3 ademcycli per minuut (in rust) zonder in ademnood te komen.

 

Ik doe de oefeningen nu tijdens de hond uitlaten en je kunt het ook tijdens het (rustig)

 

Fietsen, of bijvoorbeeld kanoën. De hartslag in rust wordt lager. Er zijn echter meer voordelen! Ik kan spanning weg halen en mijn bloeddruk laten dalen..

 

 

 

Laten we even kijken naar de soorten ademhaling en gelijk een aantal oefeningen geven om de betreffende ademhaling te proberen en te ervaren hoe je lichaam daarop reageert.

 

 

 

De Borstademhaling (uit: Beter leren ademen van Julie lafortune)

 

 

 

Ga stevig staan, de benen iets uit elkaar, knieën lichtjes gebogen. De wervelkolom recht maar niet star, de schouders zijn ontspannen. De nek en hoofd alsof ze aan een draadje zijn opgehangen, de ogen open of gesloten.

 

Let er op dat je in- en uitademt zonder geforceerde tussenpozen, de borstkas moet goed openen zodat je longen maximaal kunnen uitzetten. Adem gedurende enkele seconden in en voel dat je borstkas zich helemaal opent, zodat je longen optimaal kunnen uitzetten.

 

Concentreer op je solar plexus en zorg dat je uitademing iets langer duurt dan de inademing.

 

De borstademhaling is verbonden met het beheersen van emoties.

 

Doe deze oefening 3 keer per dag gedurende enkele minuten.

 

 

 

De buikademhaling:

 

De buikademhaling of middenrifademhaling is een natuurlijke ademhaling: het inademen gaat langzaam door eerst de buik uit te zetten en daarna de borstkas. Het uitademen doe je door de buik in te trekken. Deze ademhaling is uitvoerig, als een golf die kalmeert en ontspant. Zo wordt voorkomen dat de luchtcirculatie geblokkeerd raakt.

 

 

 

Deze oefening kun je drie keer per dag drie minuten doen; na enkele dagen zul je zien dat je aan het begin van de oefening al ontspannen bent.

 

 

 

In welke houding? Ga zitten op een rechte stoel of in een leunstoel, met de billen goed naar achteren, de benen niet kruisen en de voeten (liefst blootsvoets) plat op de grond. Hou je hoofd en nek recht, in het verlengde van je wervelkolom. Leg je handen op je dijen met de handpalmen naar boven gericht.

 

 

 

Sluit je ogen

 

Adem langzaam in zonder iets te forceren.

 

Maak je buik bol.

 

Wacht even.

 

Wanneer de uitademing zich aandient, laat je de lucht van je buik naar de borstkas stijgen en blaas je de lucht heel zachtjes uit.

 

Laat de uitademing iets langer duren dan de inademing

 

Wees je ervan bewust dat je zuurstof inademt en kooldioxide uitademt.

 

Herhaal tijdens de volgende minuut elke keer als je inademt voor jezelf: ‘alles in mij wordt rustig’, ‘ik ben rustig’.

 

Volg de ademtocht

 

 

 

Wanneer je klaar bent om je bezigheden weer op te pakken, open je je ogen en rek je je uit.

 

 

 

OEFENING uit ‘Ademhalingstechnieken van Markus Schirner. Je kunt deze oefening ook gebruiken als reiniging van de neusholtes tijdens een verkoudheid.

 

 

 

Je plaatst je duim op de rechterneusvleugel, je ringvinger of pink op de linker. Sluit het rechterneusgat en adem zo diep mogelijk in door het linker, zonder je in te spannen. Vervolgens sluit je het linkerneusgat en adem je door het rechter langzaam en ononderbroken uit. Direct daarna adem je via het linkerneusgat weer in, sluit het af en adem via het rechterneusgat uit, op deze manier ga je drie tot vijf minuten door.

 

 

 

Bij deze oefening kun je ook een neti-kannetje gebruiken met lauwwarm water met een zoutoplossing om je neus te reinigen. Ik heb dit zelf ook al ervaren tijdens het Sense-of Yoga weekend (Cens-studio) en het werkt heel verfrissend. Je voelt je neus echt open gaan; je krijgt meer lucht. In de goede yogaschool worden deze technieken aangeleerd.

 

 

 

Bij veel oefeningen moet worden geteld. Als je bewust in je hoofd meetelt dan wordt de linker hersenhelft ingeschakeld (verstand, intellect). Om de rechter hersenhelft ook in te schakelen kun je deze activeren door je vingers te gebruiken als telraam of tik telkens een andere vinger aan. De linkerhand wordt aangestuurd door de rechter hersenhelft.

 

 

 

Het boek behandelt verder allerlei ademhalingstechnieken waarbij Schirner dan ook vermeldt waar deze oefeningen goed voor zijn.

 

 

 

OEFENING EN MEDITATIE: Je bewust worden van je adem: ga ontspannen op een stoel zitten. Je handen in je schoot en de vingertoppen tegen elkaar. De handpalmen vormen een holle ruimte, alsof je een kleine bal vasthoudt. Je ogen richten zich op de handen.

 

De adem stroomt rustig en ontspannen door de neus en je probeert hem niet te beïnvloeden.

 

Bij het inademen zet de onderbuik iets uit naar buiten, bij het uitademen trekt hij weer terug. De buikspieren blijven ontspannen.

 

Concentreer je nu op het gevoel in je vingertoppen. Word je bewust van de vingers die elkaar raken. Probeer te voelen welke vinger welke raakt. Neem daar rustig een of twee minuten de tijd voor.

 

Ga vervolgens met je blik en aandacht naar de buikwand. K ijk eerst hoe de adem de buik naar voren duwt en weer terugtrekt. Volg de adem daarna bewust,zonder hem te beïnvloeden. Voel hem binnen in je buik.

 

Als je een bent geworden met je eigen ademritme, richt je aandacht weer op je vingertoppen. Blijf ook hier een paar minuten met je aandacht voor je die opnieuw op de buik richt en de adem navoelt

 

 

 

Hier volgt een oefening waarmee je op een makkelijke manier kunt controleren of je goed ademt. (Uit: ‘Verademing’ van Bram bakker en Koen de Jong)

 

 

 

Ga zitten op een stoel met beide benen op de grond. Herhaal acht keer.

 

 

 

ADEM  IN, niet te diep;

 

Verleng nu je ademhaling

 

 

 

Het is belangrijk om langer uit te ademen dan in te ademen. Op die manier kan het lichaam zich beter van het kooldioxide ontdoen. Let er ook op dat je niet te diep in ademt, maar wel tot in je buik. Je kunt dit controleren door met je hand te voelen of je buik omhoog beweegt.

 

 

 

Als de oefening moeilijk gaat en je hebt het idee dat je te weinig zuurstof krijgt, laat dan aan het begin van je uitademing wat minder lucht ontsnappen. Merk je echter geen verschil op dan adem je op dit moment waarschijnlijk goed zonder dat je er bij nadenkt!

 

 

 

Door een diepe en snelle ademhaling krijg je juist veel minder bruikbare zuurstof binnen dan je nodig hebt; de zuurstof is dan het lichaam alweer uit voordat hij is opgenomen. Dus door te snel te ademen gebruik je je energie niet doeltreffend.

 

 

 

OEFENING VAN WIM HOF

 

De ademhalingsoefeningen van Wim Hof zijn niet bedoeld om te ontspannen – althans niet tijdens de oefeningen. Deze oefeningen dienen een heel ander doel, namelijk de controle over lichaam en geest, zodat jezelf doordringt tot je autonome zenuwstelsel.

 

 

 

Door Wim’s ademhalingsoefeningen wordt je eerst licht in je hoofd. Het is hard werken om er met je aandacht bij te blijven en de oefeningen goed te doen. De oorsprong van de oefeningen van Hof ligt bij de Tibetaanse meditatietechnieken: de g-tummo-meditatie.

 

 

 

Tummo is een vorm van meditatie die uit de Indische Vajrayana-traditie stamt. Vajrayana werkt vanaf het niveau van oorzaak en gevolg en heeft als doel om elke ervaring om te zetten in onbevreesde wijsheid, spontane vreugde en daadkrachtige liefde. Voor Hof is het heel belangrijk dat er geen geloof is in een hogere macht, zonder dat je zelf ervaart wat waar is.

 

 

 

De G-tummo meditatie techniek combineert een ademhalingstechniek met visualisatie. Het is een combinatie van diep inademen en langzaam uitademen. Daarbij visualiseren de beoefenaars dan vlammen, om de temperatuur omhoog te krijgen; het gaat om ervaren en niet om geloven. Onderzoeken van de National University of Singapore toonden aan dat nonnen die g-tummo-meditatie beoefenden hun lichaamstemperatuur tot 38,3 ° C konden laten stijgen bij een omgevingstemperatuur van min 25 °C

 

 

 

Adem diep in, naar je buik

 

Adem langzaam uit

 

Adem diep in, naar je buik

 

Adem langzaam uit

 

Herhaal dit in totaal 30 keer

 

 

 

Adem dan volledig uit, heel diep in nog een keer

 

Ontspannen uit en dan wachten.

 

 

 

Je ademt dus diep in en ongeforceerd langzaam uit.

 

Door niet alles uit te ademen blijft er een resthoeveelheid lucht in de longen.

 

Na dertig keer zet je de ademhaling vast, je wacht na het uitademen tot je de behoefte voelt om opnieuw te ademen

 

Deze ademhalingsoefening doe je net zolang tot je tintelingen voelt, licht in je hoofd of loom

 

wordt.

 

 

 

Als je deze oefening regelmatig doet zul je merken dat je steeds langer en makkelijker de adem in kunt houden.

 

 

 

Koen de Jong verklaart dit als volgt:

 

Door niet alles uit te ademen, kom je tot het punt waarbij een resthoeveelheid lucht in de longen achterblijft.

 

Door diep in en langzaam uit te ademen stoot je veel koolzuurgas uit: de koolzuurwaarden in je bloed dalen en je vaten vernauwen.

 

Tijdens de pauze na de uitademing houdt je lichaam heel veel koolzuurgas vast en gaat je lichaam compenseren.

 

Dit leidt er toe dat er meer zuurstof vrijkomt in de mitochondrieen (de energieleveranciers van de cel)

 

Met deze techniek komt er zo meer energie vrij en allerlei opgehoopte afvalstoffen in het lichaam worden opgeruimd

 

De zuurstof krijgt de ruimte om dieper in de cel te komen.

 

 

 

Het schijnt dat na deze ademhalingsoefening mensen een ander bewustzijn ervaren. Waarschijnlijk doordat er door de mitochondriele activiteit stoffen vrijkomen in de hypofyse en de pijnappelklier.

 

 

 

SAMENVATTING

 

De beschreven boeken en oefeningen zijn geschreven door mensen die zich hierin gespecialiseerd hebben en die ook een bepaalde kennis, vaardigheid en gevoel over de ademhaling uitdragen.

 

 

 

In elk boek staan vele vormen van ademhalingsoefeningen omschreven. Ik heb geprobeerd van de verschillende vormen een voorbeeld te geven zodat je een idee krijgt van wat het inhoudt.

 

 

 

Kies uit de oefeningen iets dat bij je past en die ook geschikt is om datgene wat jij voor ogen hebt te bereiken.

 

 

 

Begin makkelijk; verleng je uitademing en zorg dat je navel mee op en neer gaat. Dat is alles!

 

Als je ademhalingscyclus is gedaald naar zes of zeven per minuut dan kun je verder.

 

 

Zie de oefeningen als iets heerlijks, als een traktatie van je zelf. Veel plezier met oefenen.

 

 

 

 

Download E-book

Vul onderstaande gegevens in en download gratis het E-Boek!

Opmerking: De met * gemarkeerde velden zijn verplicht.

Volg ons op...

Facebook:

Google +:


Actualiteiten

Accepteren en loslaten
>> meer lezen

Positieve Gezondheid
>> meer lezen

Luisteren naar kinderen
>> meer lezen

Werken aan je relatie
>> meer lezen

ACT en Defusie
>> meer lezen

Mindfulness als programma tegen stress, angst en depressie
>> meer lezen

De ademhaling
>> meer lezen

Pesten op school    (48 antipestmethoden afgekeurd!)
>> meer lezen

Nogmaals over Vitamine D
>> meer lezen

YOGA en MINDFULNESS,  A SENSE OF………WEEKEND
>> meer lezen

Hoe kan ik beter leren?
>> meer lezen

De Winterdip; Wat kun je doen tegen de winterdip(depressie)?
>> meer lezen

Praktische handleiding voor een eerste toepassing van Cognitieve Mindfulness Priming Therapie (CMPT)
>> meer lezen

Hoe kun je beter leren slapen?
>> meer lezen

De PRI: Past Reality Integration Therapy
>> meer lezen

Hoe mindful eet u?
>> meer lezen